TORQUE – Ciclismo
Vamos a explicar a fondo para que sirve, que objetivo tiene, cómo se mide, como se monitoriza y que beneficios tiene.
¿Qué es?
En ciclismo, el torque se refiere a la fuerza que el ciclista aplica a los pedales.
Se mide en Nm (Newton/metros).
¿Qué objetivo tiene?
El trabajo de torque tiene como objetivo reclutar un mayor número de fibras musculares, especialmente las de mayor tamaño (tipo II), con un gasto metabólico reducido. Este tipo de entrenamiento neuromuscular busca mejorar la sincronización neuromotora para aplicar fuerza a niveles específicos de cadencia.
Trabajar con una baja cadencia, es clave para reclutar unidades motoras y fibras musculares más grandes. El enfoque principal del trabajo de torque es enseñar al cuerpo a reclutar estas fibras de manera eficiente, mejorando así la pedalada y la eficiencia general en la bicicleta.
El producto de torque x cadencia = potencia. Es decir mas torque = mas potencia.
¿Punto débil?
Como hemos comentado lo medimos en N/m.
Observamos mediante WKO5 los valores obtenidos en cualquier individuo, se comparan con valores de ciclistas world tour y categorizamos si es un punto debil y necesitan trabajarlo.
Para poder categorizarlo y compararlo con otros individuos en condiciones igualitarias, necesitamos evaluar dichos valores y mediros en Nm/kg.
Despues tal y como hacemos con el FTP, lo evaluaremos en varios tramos de tiempo y asi podremos sacar un perfil de torque y valorar si es un punto debil o no.
En este caso como podeis observar, los valores obtenido de torque en este individuo son relativamente bajos, por lo que seria recomendable un bloque especifico de mejora de torque.
Recordamos que el producto de torque x cadencia = potencia. Es decir mas torque = mas potencia.
¿Analisis mediate WKO5?
Mediante WKO vamos a analizar los valores aboslutos que tiene cada individuo, con una cruva de torque, muy similar a la curva de potencia que tanto estamos acostumbrados a utilizar.
Si estamos analizando a un ciclista por primer vez, estudiaremos sus valores maximos en los ultimos años.
En esta curva fijaremos los objetivos/Nm a los que debe trabajar cada individuo en distintas franjas de tiempo. En el ejemplo de debajo observamos los valores maximos en 4 min, en los ultimos 90 dias.
torque max wko5 [/caption]
Para trabajar y entrenar con estos valores, deberemos de configurar nuestro ciclocomputador con las pantallas de Nm y Nm/kg.
¿Cómo trabajarlo?
Vamos a explicar un ejemplo de periodización y cómo trabajarlo
- Arrancadas a muy baja cadencia, atascados. Un trabajo muy habitual en torque, es realizar arrancadas a muy baja cadencia, intentando una alta produccion de potencia, es decir, realizaremos arrancadas practicamente desde parado daremos unas 8/10 pedaladas a muy baja cadencia y alto torque.
- Trabajo de torque en subida. En este caso, uno de los mas comunes sobre la bicicleta es el trabajo de torque en subida. Consiste en realizar la ascension de una subida a baja cadencia en los rangos de Nm establecidos para la mejora de torque. (De ahi la imporante de poder ver en nuestro ciclocomputador los valores de Nm, Nm/Kg, cadencia, etc.
- Gym. Aunque en el gimnasio es muy difícil simular un trabajo de tanta fuerza especifica en un momento determinado como en el trabajo de torque, es importante remarcar que fortaleceremos toda la zona y aprovechando las sinergias que genera el gym con el trabajo de torque, conseguiremos unas mejoras mayores y menos riesgos de lesion.
Periodización.
Vamos a poner un ejemplo de periodización en el trabajo de torque.
- Fijamos un objetivo: Fijamos un objetivo y/o valor de torque (Nm) en WKO, asociado al individuo con el cual vamos a trabajar para mejorar el trabajo de torque.
- Establecemos duración: Acorde a las disponibilidad de nuestro individuo, trazamos el trabajo semanal y ademas establecemos la duracion del trabajo de torque.
- Establecemos tipos de ejercicio: Fijamos tipos de ejercicios en gym y sobre la bici.
- Analisis y seguimiento: Realizamos un analisis y seguimiento mediante WKO, para ver las mejoras y adaptaciones.
Cómo ejemplo podeis ver el trabajo durante 8 semanas, en las que empezamos a trabajar las series de torque durante 4′ en las que vamos intentando subir la intensidad y/o duracion dentro del trabajo de series. Un ejemplo clasico es el; 3×3′ / 3×4′ / 3×5′ o similar. En un ciclista de alto nivel y durante un trabajo programado, se podra incluso llegar a trabajar series largas de 20-30min.
Monitorización.
Para ello utilizaremos WKO5 y realizarimos un seguimiento del trabajo de mejora, sin comprometer resto de zonas, por ejemplo, FTP.
- Observamos como hemos conseguido un aumento de torque en 4min.
Curva de torque WKO, by Javi Sola. Donde vemos la mejora respecto a 2022 y 2023.
Beneficios.
¿Qué ganamos?
- Muscularmente:
- Masa muscular y mejora de glucogeno.
- Mejora produccion de potencia.
- Mejora resistencia a la fatiga. Si subimos el nivel máximo de torque, estaremos trabajando a un nivel inferior respecto al máximo, es decir, si antes nuestro motor trabajaba al 85%, subiendo este umbral, conseguiremos reducir el % de trabajo. Un ejemplo facil de entender. Si nuestro nivel actual de torque en 4′ es de 0,4 Nm/kg y estamos trabajando pedaleando a un 50%, si somos capaces de elevar este limite a 0,8 Nm/kg estaremos trabajando a un 25%,. Esto hará una mejora de rendimiento a largo plazo y una mejor resistencia a la fatiga.
- Neuronal:
- Mejora conexión cerebro músculo.
- Técnica:
- Mejora y/o evita el talonear sobre la bicicleta.
El trabajo de torque esta muy recomendado para cualquier ciclista.
No hay evidencias cientificas que hayan podido medirlo hasta la fecha, pero tampoco hay dudas. Mejora la aplicacion de torque/fuerza en los pedales y esto nos ayuda a mejorar nuestra resistencia a la fatiga.
Si necesitas trabajar este u otros aspectos, no dudes en ponerte en contacto conmigo.