Potencia máxima (P.Max.)
Para muchos una zona olvidada en el mundo del ciclismo. Pero, ¿por qué es tan importante? ¿Para qué y para quien sirve? ¿Qué significa?
Vamos a sumergirnos en el análisis y la explicación de las particularidades asociadas con esta zona de entrenamiento, abordando cómo potenciarla y determinando cuándo incorporarlas en la rutina de entrenamiento.
Empecemos por el principio, ¿Qué es?
Potencia Máxima (P.Max.)
PMax, .es la máxima potencia producida, en al menos 1rpm completa en cada pierna.
Se mide en vatios (w) y como recordatorio dire que;
1 vatio = 1 Newton x metro/segundo
Los valores absolutos medios como referencia son los siguientes;
Para que sirve la P.Max.
La potencia máxima nos puede ser muy útil para algunos determinados perfiles de ciclistas y situaciones dentro de carrerra como las siguientes;
- Sprinters. En el contexto de los sprinter, la potencia maxima juega un papel crucial a la hora de determinar la aceleracion y velocidad máxima para conseguir la victoria. Destacar que no siempre gana el que mayor potencia tiene, si no el que mas rápido es capaz de generarla. Como ejemplo, si dos ciclistas tienen la misma potencia máxima, ganar el que sea capaz de generar esa potencia en el menor tiempo posible.
- Lanzadores de sprinter. Como en el ejemplo anterior, los lanzadores son cruciales a la hora de lanzar a su corredor para el sprint final, por lo que necesitan tener una potencia maxima bien trabajada.
- Cerrar huecos. Es un cláciso, disponer de ciclistas capaces de cerrar huecos en determidos momentos cruciales de la carrera, por lo que necesitaran generar una potencia maxima muy elevada para ello y poder mantener el cotrol del grupo.
- Escapadas. Cómo en el ejemplo anterior, una buena potencia maxima puede ayudar a generar las escapadas dentro de carrera.
Evidentemente, la potencia máxima no solo es necesaria para esos perfiles de ciclistas, dando lugar al olvido para el resto de corredores. Es un estímulo que debemos de incorporar en todos los perfiles ciclistas.
Coste / beneficio.
Todo entrenamiento tiene un coste y por consiguiente un beneficio.
Tenemos que poner en la balanza en que momento de la temporada queremos asumir dichos costes, valorar nuestros puntos debiles y trabajarlos y asumir que ciertas mejoras son a costa de un detrimento en otras zonas, por ejemplo:
- Pmax vs FTP: Si nos centramos en un entrenamiento especifico para P.Max. es mas que probable que nuestro FTP decaiga. Pero por el contrario, si eres un sprinter necesitas tener esa potencia maxima bien trabajada para poder ganar sprints. Sin embargo un srint se suele ganar al final de una etapa, y si ese corredor descuida su FTP, probablemente no tenga la capacidad para superar ciertos puertos durante la etapa para poder llegar a disputar dicho sprint.
- FTP vs FRC: Al iguar que en el ejemplo anterior, un trabajo especifico para mejora de FTP, puede desembocar en una caida de FRC. Un FRC tan preciado para ciertos momentos de las carreras.
- Estamina vs Sprint: Al contrario que antes un trabajo especifico para mejorar la estamina, provoca una caida en las capacidades del sprint.
- Potencia máxima vs Resistencia a la fatiga: Un trabajo muy especifico en potencia desembocara una caida en la resistencia a la fatiga (TTE).
De aqui la importante de valorar en que momento debemos asumir esos «costes» para adquirir esos «beneficios» . Cómo buscar ese equilibrio en algunos casos, sin interferir en los objetivos finales y cómo aprovechar estos estimulos para mejorar nuestro rendimiento.
Encontrar nuestras limitaciones
Para mejorar algo es necesario cuantificarlo, de no ser asi, ¿cómo podrias mejorarlo?
Es importante buscar nuestras limitaciones en los momentos de P.Max para ver si necesitamos aumentar nuestra fuerza, nuestra velocidad de ejecucion o ambas.
Para ello utilizaremos WKO5 y parametrizaremos donde estan esas debilidades.
- Observar la fuerza/velocidad aplicada, torque.
- Cadencia optima. Observara la cadencia optima donde generamos mas potencia. Será un indicador de si debemos trabajarlo.
- Tiempo de fatiga. Ver donde comienza el desplome de potencia.
Velocidad aplicada
Como hemos comentado, en la potencia máxima es muy importante tanto la potencia aplicada como su velocidad.
A igual de de condiciones de dos ciclistas con la misma potencia, ganará el que mas rápido sea capaz de generarla.
Como ejemplo, podemos ver al ciclista ejerce la misma potencia pero en menos tiempo y eso genera un hueco imposible de recuperar en un tiempo tan corto como es el de un sprint.
Cómo mejorar P.Max.
Para mejorar la potencia máxima , trabajaremos conjuntamente en el gimnasio y sobre la bicicleta.
- Gimnasio: Existen dos tipos de trabajo:
-
- Trabajo unilateral – Se denomina al trabajo realizado solo con una sola pierna. destacar que este trabajo es mas peligroso por el riesgo de lesion y mas complejo de realizas.
- Trabajo bilateral – Se denomia al trabajo realizado con ambas piernas simultaneamente. Este trabajo es mas recomendado para gente con menos experiencia y menos lesivo al ser mas estable. Tambien como contra es menos efectivo, sobre todo en niveles superiores.
-
Para monitorizar estos ejercicios es muy recomendable utilizar encoder.
Entre estos ejercicios cabe destacar:
-
-
- Press de pierna
- Sentadillas
- Trap bar deadlift
- Curl isquitibiales
- Hang clean pull
- Core
- Pliometricos
- Multi saltos
-
- Sobre la bicicleta:
-
- Salidas Nmax. Desarrollo alto (53×13) rodando a baja velocidad, realizamos arrancada en parado. Realizaremos 4 series con 3 salidas hasta 60 rpm y parar. Con 3 min. de recuperacion entre repeticiones y 10 min. entre series.
- Sprints: 4 – 8 sprints de 10 segundos sentados o de pie. Comenzar desde 90 rpm y buscar pico maximo de candecia. Con 7 minutos de recuperacion entre sprints.
- Sprint carrera: Buscaremos una bajada tendida para alcanzar 40-60 km/h y nada mas tocar el llano realizaremos un sprint de 5 a 20 segundos.
-
Ganancias al trabajar la P.Max.
¿Qué ganamos?
- Mejorar desarrollo de la fuerza: Mejora del desarrollo de la fuerza, la cual nos ayudara a mejorar en otras zonas de entrenamiento.
- Mejora de la velocidad de piernas: Podremos entrenar esa velocidad de piernas generando la misma potencia a mayores rpm.
- Reclutamiento de unidades motoras: La mejora del reclutamiento de fibras se refiere a la capacidad del sistema neuromuscular para activar y utilizar más eficientemente las fibras musculares durante una contracción.
- Adaptaciones neuromusculares: Con el tiempo y la práctica constante, el sistema nervioso central se vuelve más eficiente en la activación de unidades motoras y fibras musculares específicas
El trabajo de potencia esta muy recomendado para cualquier ciclista, pero cabe destacar:
- Sprinters
- MTB
- Ciclistas de pista
- BMX
Si necesitas trabajar estos aspectos, no dudes en ponerte en contacto conmigo.