Mejora tu técnica de carrera

Vamos a empezar por el principio. ¿Que es correr?

En términos de biomecánica, correr implica un moviemiento cíclico en el que un pie deja el suelo, pasa por una fase de balanceo y luego aterriza nuevamente.

Técnica de carrera, se refiere generalmente a la mecánica y las formas especificas utilizadas por las personas mientras corren. Implica el movimiento coordinado de varias partes del cuerpo para optimizar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia en carrera, pudiendo ahorrar unos preciados segundos o inclusos minutos en una carrera larga.

Es importante tener en cuenta que existen diferencias individuales, limitaciones funcionales y lo que puede servir para una persona, puede no ser lo ideal para otra. Algunos corredores pueden beneficiarse del entrenamiento profesional o del analisis de la marcha para identificar y abordar problemas especificos en su técnica de carrera. Además, se recomiendan ajustes graduales en la técnica para evitar sobrecargar los músculos y articulaciones.

Vamos a ver como podemos mejorar nuestra técnica de carrera y ahorrar varios preciados segundos.

Economía de carrera

La economía de carrera se refiere al coste enegético de correr a un ritmo específico. Está influenciado por varios factores que pueden afectar a la eficiencia del movimiento de un corredor y su rendimiento general. A continuación se presentan algunos factores clave que contribuyen a la economía de carrera.

Vamos a enfocarnos en la técnica de carrera.

Técnica

Es la correcta ejecución de movimientos y posterior aplicacion de las fuerzas realizadas por el atleta.

Con una correcta técnica de carrera, obtendremos las siguientes mejoras.

Fases de carrera

Las fases de carrera estan divididas en;se support;

Contacto. Esta es la primera fase donde el pie entra en contacto con el suelo.
Soporte. Una ves el piez toca el suelo, el peso del cuerpo es transferido sobre la pierna que lo soporta.
Propulsión. La fase de propulsión empieza cuando la pierna de soporte empieza la propulsion del cuerpo hacia delante y posteriormente dejamos de tocar el suelo.

La Fase de vuelo, donde los dos pies no estan en contacto con el suelo.

Debajo puedes ver un ejemplo.

Ciclo de carrera

La fase de carrera puede dividirse tambien en;phase support;

Paso Se refiere a la distancia cubiertate por cada paso, caminando o corriendo.
Zancada. La longitud de la zancada implica la medición de la distancia recorrida desde el contacto inicial de un pie hasta el contacto inicial posterior del mismo pie. La diferencia clase es que la longitud de la zancada abarca tanto el paso dado por una pierna como el paso dado por la otra pierna durante el ciclo de carrera. Es decir una zancada consta de dos pasos consecutivos, uno con cada pierna.

Zancada=Paso(derecho)+Paso(Izquierdo)

Fuezas contraopuestas

Que son?

En la mecanica clasica, la tercera ley de Newton, establece que para cada acción existe una reacción igual y opuesta. Este principio se aplica a las fuerzas: si el objeto A ejerce una fuerza sobre el objeto B, entonces el objeto B ejerce simultameamente una fuerza de igual magnitud en dirección opuesta sobre el objeto A.

En biomecanica, cuando hablamos de movimientos como caminar o correr, a menudo intervienen fuerzas opuestas. Por ejemplo, al caminar, hay una fuerza de empuje del pie contra el suelo y hay otra fuerza de reacción igual y opuesta del suelo que empuja hacia atrás el pie.

Analizando la zancada.

Es importante tener en cuenta que analizar la zancada es un proceso integral y los cambios en la mecanica de carrera deben realizarse gradualmente para evitar lesiones. Los corredores que busquen optimizar su zancada pueden beneficiarse de un análisis profesional de la marcha, que puede proporcionar información y recomendaciones mas detalladas basadas en la biomecánica individual. Además, conviene analizar las limitaciones funcionales antes de empezar.

«Ajustes grafuales de la técnica son recoemtnados para evitar sobrecarga en musculos y tendones»

Debajo puedes ver una pequeña explicación de lo que es MSA, SAT, ROS y el valor optimo para ROS/MAS.

Este es el punto mas importante del analisis de la zancada.

Debajo puedes ver varios ejemplos;

MSA: Maximo angulo de la tibia antes del contacto con el suelo. Valor optimo 14 – 18.
SAT: Cuando el pie entra en contacto con el suelo. Valor optimo 4 – 8.
ROS: «zarpazo» que podemos realizar durante la zancada. Es decir la distancia recorrida entre; MSA 16 – STA 7 = ROS 9. Valor optimo 8 – 12.
ROS / MAS = 9/16=0,56. La referencia para sprinters, el optimo valor es 0,75 y para Keniatas 0,5/0,6.

Absorcion de la zancada

La fase de absorción de carrera, se refiere al momento en el que el pie entra en contacto con el suelo durante cada zancada. Durante esta fase, el cuerpo abosrbe y disipa el impacto de la fuerza generada por cada paso con el contacto con el suelo. Musculos tendones.y tejidos blandos actuan como amortiguadores naturales, reduciendo la carga sobre las articulaciones y contribuyendo a una transición mas suave entre zancadas. La capacidad de absorber y gestionar eficazmente esta fuerza de impacto es esencial para prevenir lesiones y optimizar la eficiencia de la carrera.