Habitualmente en esta epoza de la temporata, estamos pensando en como podemos mejorar nuestro FTP en el ciclismo de cara a nuestras proximas competiciones. Muchas cuestiones, montones de entrenamientos de prueba y error y habiatualmente nos olvidamos de la parte mas imporante para mejorarlo, el trabajo de la base.
Es facil, en el siguiente report, encontraras la manera de trabajar el periodo base de cara a enfocar tu mejora del FTP. Incluyendo, varios entrenamientos especificos.
Vamos a ver como conseguir una importante mejora de nuestro FTP en el sector del ciclismo de cara a mejorar esta temporada!
Qué es FTP?
Functional Threshold Power (FTP) o lo que es lo mismo, umbra de potencia funcional. Es una metrica de ciclismo que representa la cantidad maxima de potencia que puedes desarollar y mantener durante un tiempo determinado hasta que entras en fatiga. Normalmente este valor obtenido se utiliza como metrica en el rendimiento del ciclismo, aunque hay que decir que hay otras muchas muy importantes.
El FTP representa el limite entre los sistemas aerobicos y anaerobicos. Cuando un ciclista pedale por debajo del FTP, es capaz de mantener el esfuerzo por un periodo realativamente prolongado en cambio, superar el FTP conduce a una mayor dependencia de los sistemas de energia anaerobicos, lo que provoca una fatiga mas rapida.
Factores dependientes
Entre los principales factores dependientes del FTP se encuentran;
- VO2Max – El consumo máximo de oxigeno es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio intenso. A menudo se expresa en mililitros de oxigeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).
- MLSS – Estado estacionario maximo de lactato. Representa la intensidad de ejercicio mas alta en la que producción y eliminación de lactato están equilibradas, lo que da como resultado una concentración de lactado en sanfre estable o estado estacionario. Es un indicador clace de la resistencia aeróbica y se utiliza a menudo en programas de entrenamiento para deportistas. Durante el ejercicio por debajo del MLSS, la producción de lactato se corresponde con la capacidad del cuerop para eliminarlo. Por encima del MLSS, el lactato se acumula en la sangre. Entrenar el MLSS o ligeramente por debajo se considera una forma eficaz de mejorar el rendimiento de resistencia, ya que ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para gestionar el lactato y retrasar la aparición de la fatiga durante esfuerzos prolongados.
- EF -En los deportes, la eficiencia energética podria estar relacionada con qué tan bien un atleta utiliza la energía durante las actividades físicas. La utilización eficiente de las energías puede ser crucial para deportes de resistencia y las actividades de larga duración.
Como empezar?
Antes de empezar con el trabajo especifico para mejorar el FTP, debemos de haber trabajado al menos entre 4 y 6 semanas en zona 1 y zona 2.
Despues, podremos comenzar con el trabajo especifico.
Debajo puedes ver un ejemplo de las distintas fases por las que pasaremos.
- En este paso, debemos de trabajar en zona tempo, SST (sweet spot tempo) y zonas extensivas (ritmos que podemos aguantar durante mucho periodo de tiempo facilmente). Recuerda antes de comenzar con este paso, debemos de haber realizado el trabajo en base, esto significa, rodajes con un IF por debajo de 0,7 y evaluar durante varias semanas la estabilidad del EF.
- Trabajo en zonas intensivas, zonas FTP y zonas FRC. En este paso es habitual encontrar diferentes metodos de trabajo.
-
- Clasico
- Polarizado
Varios ejemplos en el modelo clasico de entrenamiento:
- 2 x 10 minutos en Tempo @300w
- 2 x 15 minutos en Tempo @300w
- 2 x 20 minutos en Tempo @300w
Despues de varias semansa, podriamos incrementar el tiempo y potencia, esto significa;
- 2 x 10 minutos en Tempo @310w
- 2 x 15 minutos en Tempo @310w
- 2 x 20 minutos en Tempo @310w
Con varios dias suaves de recuperacion e intercalando otros en zona 3 con alto impacto.
Debajo puedes ver una imagen acerca de lo que es extensivo (alargar curva de potencia en el tiempo hacia la derecha) e intensivo (elevar la curva de potencia hacia arriba).
Por otro lado, el entrenamiento polarizado, esta enfocado en trabajo solamente en zona 1 (dias muy suaves) en combinación con trabajo en zona 3 (entrenamientos intervalicos de alta intensidad), sin tocar la zona 2 de tempo.
Varios ejemplos;
- 5 x 2 minutos en Tempo @300w
- 5 x 2 minutos en Tempo @310w
- 5 x 2 minutos en Tempo @320w
Despues de varias semanas, tambien podremos incrementar el tiempo e incluso la potencia si nos es posible. Esto significa;
- 5 x 3 minutos en Tempo @300w
- 5 x 3 minutos en Tempo @310w
- 5 x 3 minutos en Tempo @320w
3. Despues de varias semanas de entrenamiento en FTP y FRC, podremos empezar con el trabajo para mejorar el VO2Max. En este paso, tu FTP esta muy cerca de tu VO2Max, esto significa que deberemos de empezar con los intervalos en esta zona para tratar de mejorar y poder elevar nuestro techo de FTP. Varios entrenamientos clasicos en esta zona son;
- 5 x 2 minutos @105% del FTP
- 5 x 3 minutos @105% del FTP
- 5 x 5 minutos @105% del FTP
- 10 x (30″ @115% FTP con 30″ descanso)
4. En este ultimo paso, nos centraremos en el trabajo especifico de carrera, trabajo tras-moto los ciclistas o trabajo especifico para triatletas. Debemos de tener cuidado con este periodo, por que es muy facil entrar en sobre entrenamiento.
Pero, cual es el momento exacto de cambiar de zona?
- E.F estable – Quizas te estaras preguntando que es el E.F? Como monitorizarlo? Como manejarlo? Debajo puedes ver un ejemplo de WKO5.
EF es calculado mediante NP (Potencia Normalizada) / HR (Frecuencia cardiaca).
En la fotografia puedes ver la linea de tendencia de EF. Cuando EF es estable durante varias semanas y entrenamientos y no crece mejora mas, es el momento de cambiar de fase y realizar nuevos estimulos. Pasariamos a la fase 2.
En el primer paso deberiamos de trabajar en zona tempo, SST y zonas extensivas.
Recuerda que antes de este paso, deberiamos de haber trabajado la base con entrenamientos y rodajes con un IF por debajo de 0,7 y evaluado mediante EF estable.
2. FTP cerca de 80-85% de VO2Max.En esta zona 2, trabajaremos en zonas intensicas, tempo, FRC y FTP. Empezaremos a encontrarnos fuertes y en forma y tan pronto como nuestro FTP este entre el 80-85% de nuestro VO2max deberíamos de pasar a la siguiente fase.
Esto puede ser evaluado tambien con WKO5, debajo un ejemplo.
3. Trabajo en FTP y test FTP. Ahora, despues de hacer el trabajo de VO2Max, es el momento de comprobar si el trabajo previo ha dado sus frutos. Realizaremos varios entrenamientos de cara a preparar un test FTP y comprobar realmente cómo estamos.
En este paso, tambien tendremos la oportunidad de volver al paso numero 1 y empezar de nuevo el proceso. Esto es especialmente importante si nuestra competición esta aun muy lejana en el tiempo. En este caso, podremos comenzar de nuevo el proceso para elevar aun mas nuestro techo de FTP.
4. Este paso, trabajo especifico de competición, es muy peligroso, debido a que nos encontramos en perfecta forma fisica, nos sentimos fuertes y parece que podemos con todo, en este momento si abusamos de este estado de forma fisica es muy fácil caer en sobre entrenamiento, por esta razón, te recomiendo trabajar y seleccionar perfectamente las zonas de potencia de entrenamiento y un perfecto descanso entre sesiones.
Si tienes dudas, preguntas, o inquietudes, no dudes en escribirme.
Escribeme un email y prueba con mi plan para mejorar tu FTP de ciclismo y mejorar tu forma fisica.
