Pretemporada en ciclismo y triatlón. Como hacerla correctamente.
Su defición en uso es clara; Periodo de preparación que se lleva a cabo antes de la temporada.
Como es la pretemporada en ciclismo y triatlón. En este periodo se trabajará aspectos técnicos y tácticos así como se trabajará en mejorar aquellos puntos débiles que tengamos, para poder elevar tu rendimiento y poder llevar a cabo tus objetivos. Todo esto sin dejar de lado tus puntos fuertes.
Parece facil verdad… Pero, ¿que de cierto tiene esto? ¿Te has parado a pensar si lo estas llevando a cabo de una manera adecuada?
¿Por donde empezamos?
Antes de comenzar con la pretemporada en ciclismo y triatlón cualquier temporada de ciclismo y triatlón debemos de hacernos varias preguntas;
¿Qué objetivos deportivos nos vamos a planteas?
¿Qué objetivos, en terminos de rendimiento nos planteamos?
Muchas veces estos objetivos estan vinculados y unos nos llevaran a otros.
Ademas, tendremos que ser sinceros con nosotros mismos y valorar nuestra situacion para poder conseguir el rendimiento óptimo.
Objetivos deportivos y de rendimiento.
Son aquellos objetivos que nos gustaria lograr. Deben de ser realistas y honestos. No sirve de nada platearnos hacer top 10 en un tour de francia, plantear una maratón sub 2h20, ni un IM en menos de 8h. De esta manera evitaremos generarnos falsas expectativas.
Por otro lado los objetivos de rendimiento pueden y deben de ser complementarios a los objetivos deportivos, ej. Mejorar FTP, bajar peso, mejorar salud, mejorar P5min, etc…
Listado
Un ejemplo de listado, el cual debería de ser realizado en conjunto entre el deportista y entrenador, para preparar la temporada podría ser:
- Analisis y mejora de puntos debiles.
- Potenciación de puntos fuertes.
- Valoracion gym
- Arrancadas / Torque
- Fortalecimiento zonas mas débiles, propensas a lesión.
- Valoraciones EF, FTP,FRC, Resistencia a la fatiga.
- Analisis de competiciones (demandas de competción)
- Adaptacion a dichas demandas de competición.
- Simular circuitos de potencia.
- Mejora posicion, cda, material…
- Mejora puntos debiles
- Potenciacion puntos fuertes.
- Generar confianza en el plan junto a explicaciones de qué se esta trabajando y que se busca.
- Individualización
- Variación.
- Valorar y readaptar el proceso.
La pregunta es. ¿que tenemos y que necesitamos?
Mucho trabajo en zona 1-2
Al inicio de la temporada, trabajar en las zonas 1 y 2 del entrenamiento en ciclismo se centra en desarrollar una base sólida de resistencia y acondicionamiento físico.
Aquí tienes un resumen de las adaptaciones que se producen:
1. Mejora de la Capacidad Aeróbica: Entrenar en estas zonas ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera más eficiente, lo que es fundamental para el rendimiento en ciclismo.
2. Fortalecimiento del Corazón: Se produce un fortalecimiento del músculo cardíaco, lo que mejora la frecuencia cardíaca en reposo y la capacidad de bombeo de sangre durante el ejercicio.
3. Aumento de la Resistencia Muscular: Las zonas 1 y 2 fomentan la resistencia muscular, permitiendo que los ciclistas mantengan un esfuerzo prolongado sin fatigarse rápidamente.
4. Adaptaciones Metabólicas: Se mejora la capacidad del cuerpo para oxidar grasas como fuente de energía, lo que es crucial para mantener el rendimiento en largas distancias.
5. Base para Entrenamientos Futuras: Estas zonas son fundamentales para construir una base sólida que permitirá realizar entrenamientos más intensos y específicos más adelante en la temporada.
6. Reclutamiento de Fibras Musculares: Durante el entrenamiento en zonas de baja intensidad (zona 1 y 2), se activa principalmente las fibras musculares de tipo I, que son más resistentes a la fatiga y están diseñadas para actividades de larga duración. A medida que se aumenta la duración del ejercicio, también se puede comenzar a reclutar fibras de tipo II, que son más rápidas y potentes, aunque se fatigan más rápidamente. Este proceso de reclutamiento es esencial para mejorar la eficiencia muscular y preparar el cuerpo para esfuerzos más intensos en el futuro.
Así que, en resumen, el trabajo en estas zonas no solo mejora la resistencia y la capacidad aeróbica, sino que también contribuye al reclutamiento y desarrollo de las fibras musculares, lo que es clave para un rendimiento óptimo en ciclismo.
Analizar puntos débiles
Un ejemplo de punto débil o limitante detectado y muy común es el torque. Como explique en el articulo de torque, es fácil de detectar mediante WKO y este trabajo podría hacernos ganar muchisimo en otros puntos fuertes que ya conocemos.
Análisis mediate WKO5
Mediante WKO analizaremos antes del proceso y durante el proceso de entrenamiento, el trabajo realizado para poder valorar el rendimiento pretemporada y durante la temporada.
Cada modalidad tienen unas zonas determindas con mayor imporancia que otras, asi pues no entrenara igual un ciclista o triatleta de larga distancia, que alguien que entrena en pista.
Gráficas mostrando trabajo en zonas de potencia.
En esta curva fijaremos los objetivos/Nm a los que debe trabajar cada individuo en distintas franjas de tiempo. En el ejemplo de debajo observamos los valores maximos en 4 min, en los ultimos 90 dias.
Distribución en zonas.
Corta distancia (con un entreno mas polarizado) vs larga distancia (entreno en zonas endurance / tempo)
Distribución de frecuencia cardiaca 2023 vs 2024 vs potencia.
Vemos como el atleta con adaptaciones a la larga distancia, es capaz de mover mas potencia, con menor frecuencia cardiaca y ademas mejorando todos sus valores absolutos de potencia.
¿Pretemporada?
La respuesta será, depende.
Depende de nuestros objetivos a corto y largo plazo dentro de una temporada y dependerá y mucho de nuestros puntos debiles.
Si nuestro punto débil son los sprints, la FRC o el torque, ¿Debemos de trabajar esto durante la pretemporada aunque ello conlleve hacer series? La respuesta es rotunda, SI.
Si durante la primera parte del año, antes de comenzar con el trabajo especifico, no trabajamos nuestros puntos débiles, después, en medio de la temporada con el trabajo de especialización, nos será muy complicado hacerlo. Recuerda que muchos trabajos específicos, interfieren en otros valores de rendimiento, por ejemplo la Pmax o FRC, no ayudará durante un trabajo de FTP a mejorar este.
Si necesitas trabajar este u otros aspectos, no dudes en ponerte en contacto conmigo.