Functional Reserve Capacity (FRC)
O lo que es lo mismo, reserva de capacidad funcional, es decir el trabajo que puedes realizar en un ejercicio continuo por encima del FTP hasta que aparezca la fatiga.
Trabajo que se mide en julios (J) o kilojulios (kJ).
Vamos a explicar a fondo para que sirve esta zona tan poco conocida por muchos ciclistas y triatletas.
¿Qué es? ¿Como podemos cuantificarlo?
FRC
Functional Reserve Capacity, nuestra reserva y capacidad de trabajar por encima del umbral sin llegar a fatigarnos.
Como ejemplo dire, si nuestro FTP es de 258w sera el trabajo que realicemos por encima de dicho umbral.
Lo medimos en Julios (J) o kiloJulios (kJ)
Los valores absolutos medios como referencia son los siguientes;
Para que sirve el FRC
La capacidad de reserva funcional es clave a la hora de:
- Sprint largo. Muy asociados a la potencia maxima y FRC, cuanta potencia es capaz de generar y cuanto de aguantarla en el tiempo.
- Táctica de equipos. Nada nuevo que no sepamos acerca de generar fugas en momentos determinados, abanicos, colocacion de lideres o momentos de tension.
- Persecución. Es un cláciso, disponer de ciclistas capaces de cerrar huecos en determidos momentos cruciales de la carrera, por lo que necesitaran generar una potencia maxima muy elevada y pode mantenerla para poder mantener el cotrol del grupo. Además en ciclismo en pista, muy necesaria.
- Fugas. Cómo en el ejemplo anterior, una buena potencia maxima puede ayudar a generar las escapadas dentro de carrera.
- Ataques finales. En ocasiones a igualdad de vatios en dos corredores, ganara el que mas FRC tenga.
- Puncheurs. Tener «punch» y poder desgastar a otros corredores.
Evidentemente, la potencia máxima no solo es necesaria para esos perfiles de ciclistas, dando lugar al olvido para el resto de corredores. Al igual que la potencia máxima, es un estímulo que debemos de incorporar en todos los perfiles ciclistas.
Coste / beneficio.
Todo entrenamiento tiene un coste y por consiguiente un beneficio.
Tenemos que poner en la balanza en que momento de la temporada queremos asumir dichos costes, valorar nuestros puntos debiles y trabajarlos y asumir que ciertas mejoras son a costa de un detrimento en otras zonas, por ejemplo:
- Pmax vs FTP: Si nos centramos en un entrenamiento especifico para P.Max. es mas que probable que nuestro FTP decaiga. Pero por el contrario, si eres un sprinter necesitas tener esa potencia maxima bien trabajada para poder ganar sprints. Sin embargo un srint se suele ganar al final de una etapa, y si ese corredor descuida su FTP, probablemente no tenga la capacidad para superar ciertos puertos durante la etapa para poder llegar a disputar dicho sprint.
- FTP vs FRC: Al iguar que en el ejemplo anterior, un trabajo especifico para mejora de FTP, puede desembocar en una caida de FRC. Un FRC tan preciado para ciertos momentos en las carreras.
- Estamina vs Sprint: Al contrario que antes un trabajo especifico para mejorar la estamina, provoca una caida en las capacidades del sprint.
- Potencia máxima vs Resistencia a la fatiga: Un trabajo muy especifico en potencia desembocara una caida en la resistencia a la fatiga (TTE).
De aqui la importante de valorar en que momento debemos asumir esos «costes» para adquirir esos «beneficios» . Cómo buscar ese equilibrio en algunos casos, sin interferir en los objetivos finales y cómo aprovechar estos estimulos para mejorar nuestro rendimiento.
Monitorizar FRC
Como hemos hablado en el punto interior, es muy importante, buscar el equilibrio para no ver comprometidas otras zonas.
Trabajar FRC puedes suponer un buen estimulo para poder mejorar el FTP, pero no hacerlo correctamente puede provocar una caida del mismo.
Para ello utilizaremos WKO5 y realizarimos un seguimiento del trabajo de mejora, sin comprometer el FTP.
- Observamos como incrementa el FRC sin apenas caer el FTP. (linea morada vs lina naranja)
Lo trabajariamos acorde a los ilevels. FRC y FRC/FTP con sus intervalos sugeridos.
Cómo mejorar FRC
Que pódemos hacer para mejorar FRC?
- Sobre la bicicleta:
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- Repechos. De 3 a 6 repechos cortos en zona FRC intensiva, con cadencia automatica y descando completo.
- Aceleraciones: 3 – 6 aceletaciones en zona FRC intensiva o extensiva, con un desarrollo de 53×15 y despues en máxima aceleración bajar dos coronas y apretar un puntito mas. Recuperación completa y posicion especifica de la disciplina.
- Capacidad: De 1 a 5 series de 3 a 6 minutos trabajando 30 segundos «all out» con recuperación de 30 segundos. La cadencia será de 0 a 20 rpm de la candecia optima de la P.Max. Con 7-10 minutos de descanso entre series.
- Sprints largos. Al igual que trabajando la potencia máxima, realizaremos un sprint largo tras una bajada tendida. Sprintando a alta velocidad.
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Ganancias al trabajar la FRC
¿Qué ganamos?
- Muscularmente:
- Fibra lenta vs rápida.
- Masa muscular y mejora de glucogeno.
- Aumento de enzimas limitantes para descomponer hidratos de carbono.
- Neuronal:
- Mejora resistencia a la fatiga.
- Aerobico:
- Mejora Vo2Max
El trabajo de FRC esta muy recomendado para cualquier ciclista.
Si necesitas trabajar estos aspectos, no dudes en ponerte en contacto conmigo.